Kreatin monohydrat eller metyl huanydo-ättiksyra - är en av de mest populära, effektiva och ofta används i idrotts kost tillskott, vilket leder till en ökning av styrka, uthållighet och muskelmassa idrottare. Kreatin är ett av de första aminosyrorna, som införs och börjar ta idrottare, men frågan om det optimala antalet mottagandet förblir öppen, eftersom den ständiga uppkomsten av nya och nya former av dess release, alla sorters trick tillverkare och en enorm vilja att utmärka vissa idrottsmän, öka användningen dosen än normalt, vilket leder till felaktiga slutsatser och förvirrande.
Vad är Kreatin
För första gången denna substans upptäcktes 1835 av den franske organisk kemist Michel Shevrelem som upptäckte det i studien av den kemiska sammansättningen av skelettmuskulaturen. Men den första kommersiellt använt kreatin Tyska Professor Justus Liebig för produktion av buljongtärningar. Som för namnet, det kommer från latinska "kreas", som betyder kött. Under de kommande 150 åren har forskare genomfört olika studier effekten av kreatin på kroppen, och först 1993 var första gången detta sportbilaga.
Kreatin är klassificerad ymmynov är det protein som bildas från aminosyror, såsom glycin, arginin och mytyonyn. Kreatin produceras genom klyvning cyanamid och sarkozyna, men i små mängder som de producerar och vår njurar, lever och cancer. I kroppen finns i muskelvävnaden i form av kreatinfosfat. Kreatin spelar en viktig roll i energimetabolism i kroppen. Ju högre dess reserver i kroppen, desto högre prestanda uthållighet och styrka.
Det ser kreatin - ett smaklöst vitt pulver, som används både i sport och medicin. Detta protein kosttillskott kommer i form av kapslar och pulver, men när träffen fuktpulver förlorar sina egenskaper, så du måste följa reglerna för förvaring av ämnet.
Den optimala placeringen och sättet för användning av kreatin
Först och främst bör det noteras att den enda accepterade systemet används kreatin inte existerar. Det finns grundläggande rekommenderade dosen av kreatin och mottagandet av tillsatser som kan justeras beroende på din kroppstyp och stress som du upplever. Varje schema har ungefär samma effektivitet och visade goda resultat. Därför tar vi en titt på alla de system och regler för användning kreatin.
Det första systemet kallas "loading" kroppen kreatin och dess "stöd" i det här fallet, mättnad och ackumulering av lager av kreatin i musklerna. För denna första veckan tar 5 gram kreatin fyra gånger om dagen mellan måltider - detta är den fas belastning. En av dessa delar ska dricka en söt juice eller äta med Gainer, proteinshake efter ett träningspass, eller aminosyror i utbildningsdagar. Under de följande 6 veckors dos kreatin reduceras till 2-3 g dagligen efter träning eller på morgonen med samma Gainer, proteinshake eller aminosyror (i dagarna av vila), och sedan ta en paus från 2-4 veckor, sedan börja system tillämpas först.
Nyligen genomförda många experiment har visat att "lasten" kreatin är dåligt för känsligheten av receptorn då en minskning av dosen, så denna fas, vissa idrottsmän missa.

Det andra programmet är utan laddningsfasen, därför komplettera påbörjas omgående för att ta 3-5 gram för 1-6 månader. I träningsdagar tar kreatin efter träning samt i det första systemet med Gainer, proteinshakes och aminosyror. Efter denna cykel bör ta en paus för en månad eller mer.

Den tredje systemet kallas en kombinerad eller tsyklyrovanoyu, sedan den första veckan av att ta kreatin i första ordningen, och sedan det hela veckan, omväxlande med vila.
Kreatin också använda mer energi under träning. I det här fallet, ta 5-7 gram kosttillskott 1 timme före träning i en månad.
För närvarande några klara svar på frågan om hur man bäst tar kreatin inte, så att systemet du föredrar, och detta bör användas, men klart det är klart att man inte kan använda mer än 20 gram kreatin per dag.
Oavsett system du väljer, måste du veta att det gäller oavsett vilken form du tar kreatin. Låt detta vara ett pulver, kapslar kreatin, lösningar eller andra förbindelser kreatin fortfarande den viktigaste aktiva ingrediensen är kreatin, som inte skulle ha skrivits av tillverkaren på banken, måste du nyktert analysera situationen och följer den ovan beskrivna ordningen av kreatin.
Grundläggande regler för användning av kreatin
Det viktigaste - är att kreatin skulle äktenskapsskillnad eller zapyvatsya minst ett glas vatten. Enkla kallt vatten kostymer, men om du äter kreatynovыy monohydrat, då är det bäst att plantera juice. Blanda med kreatin eller protein Gainer - Det kommer att förbättra absorptionen av dessa tillägg.
Beredd kreatynovыy cocktail att dricka direkt efter beredning eller en halvtimme efter tillagning, som i utspädd kreatin är inte stabil och lång bevaras.
Du kan inte ta kreatin under träning, eftersom det är opraktiskt och svårt handlings av träningen. Detta beror på att processen för uttorkning som orsakar additiv metod. Optimal tidpunkt för kreatin före eller efter träning, hjälpte öka blodflödet och metabola förändringar i kroppen vid denna tid, och receptionen innan träning mindre önskvärda som en möjlig kränkning av vattenbalansen.
I den återstående tiden (dagar vila) är bäst att ta kreatin på morgonen, på grund av den höga koncentrationen av tillväxthormon vid denna tid, vilket förbättrar transporten av näringsämnen till bestämmelseorten.
En annan mycket viktig regel - vid tiden för att ta kreatin bör glömma kaffe eftersom koffein förstör egenskaper kreatin och någon effekt du får. Det är inte skrivet och inte pratar nästan var som helst, men detta faktum är platsen att vara. Också glömma alkohol, naturligtvis om du inte vill ha några biverkningar.
Eftersom socker används i kroppen som transport och snabbt gör att kroppen insulinfrisättning sköldkörtel, sedan ta kreatin med socker är bättre, eftersom vi vet att kreatin absorberas tack vare insulin.
Fördelar och nackdelar med kreatin
Fördelarna med att använda kreatin inkluderar snabb muskeltillväxt, snabb återhämtning av kroppen efter träning, högre uthållighet och öka styrkan med 20%. Det finns emellertid ett stort antal nackdelar.
Den största nackdelen med kreatin är vätskeansamling i kroppen, så på kvällen kan kramp i musklerna, så att vattnet tvättar bort från kroppen kalium, och möjligen ett ökat tryck i enlighet ger en ytterligare belastning på hjärtat.
Människor som tidigare tagna steroider, har kreatin ingen effekt.