Sömn - ett hälso- och nöje i en flaska ", som kostar ingenting, men är mycket uppskattade. Och det är precis vad de flesta av oss brukar saknas. Hur många gånger har vi sagt drömmande, "Här kommer i helgen - och jag äntligen vysplyusya! "Eller" på semester och kommer bara göra det för att sova ". I allmänhet är dessa planer åtföljs av klagomål om att önskad semester handlar inte om minnen och hur på dagis i en lugn timmes sömn inte ville, men nu Men det faktum att sömnen i lager eller efter en lång tidsförskjutning "brist på sömn" är omöjligt. De krafter som - vila, behöver kroppen varje dag, och han inte gå med på att skjuta upp det till senare. Annars, som ni säkert märkt, vitalitet minskar långsamt, optimism bleknar, och med det - och arbetsiver och annan verksamhet. För att förhindra förlust av styrka, måste du lära dig att vara nöjd med tiden sömn, kan vi få en regelbunden basis, inte bara i vissa perioder av helger och semestrar. Detta är möjligt om lära sig att sova. 
 Vad är det ordentlig sömn? Struktur sömn
 Korrekt inte sova eller undervisa i skolan eller i de förskolor där det finns möjlighet. Och det skulle inte skada ett barn för att förklara hur viktig en bra vila för kroppen, och inskärpa färdigheter hälsosam sömn. Detta kan så småningom bidra till att vuxna produktivt arbete och bibehålla hälsan i allmänhet vara framgångsrika i livet. Lyckligtvis förstå vikten av sömn ledde forskarna att skapa ett särskilt område av expertis - somnolohyy - beläget vid korsningen av medicin och psykologi. Beväpnad med erfarenhet inom neurovetenskap, utvecklade somnolohy sina egna verktyg och metoder för sömnen - polysomnohrafyyu. Med den kan du få information om utvecklingen av patientens sömn: antalet och varaktigheten av dess faser. Enligt teorin om sömnfaser följer varandra sekventiellt:

 Den första etappen av sömn - det är bokstavligen gränsen mellan vakenhet och sömn, när ögonen är att hålla ihop, kroppen avslappnad, och tankar flöda långsamt och nästan fast. Det var under denna korta period många människor besöker konstiga idéer och insikter som senare glömda, men vaknar upp och skriva dem tenderar styrka och lust att sova längre. Det första steget i sömnen varar från 5 till 10 minuter.
 Det andra steget i sömnen - under sina muskler helt slappna av, andningen blir lika, saktar pulsen. Även kroppstemperatur är något reducerad. Det andra steget i sömnen i genomsnitt varar cirka 20 minuter.
 Den tredje etappen av sömn - ännu djupare, så kallad "slow" sömn. Denna period är 40-50% av den totala sömntiden. Danny energi fylls främst i detta skede av sömn.
 Den fjärde etappen av sömn - den djupaste och "mörk". Det är i detta skede en person drömmer. Under den fjärde etappen av sömn svårast att vakna, men hans undermedvetna yttrar sig i fullt - pratar i sömnen, barn enures och mardröms drömmar, sömngång registreras under den fjärde etappen av sömn. Nästan ingenting av vad som hände och / eller dröm under den fjärde etappen av sömn, förutom fragment av drömmar mest levande emotionell färgning, inte personen inte ihåg efter uppvaknandet.
 De tredje och fjärde sömnstadier varar i allmänhet upp till en timme till 45 minuter. Efter dem sovande hjärna tillbaka till den andra etappen av sömn, och efter det - bokstavligen 5 minuter - igen toppen. Intervallet från det första steget för att återgå till det som kallas sömncykel. Att sova, en person behöver, vanligtvis fem sådana cykler. De är ofta förknippade med ett gemensamt namn - långsam sömn. Men mellan cykler av långsam sömn "passa" annan period studerade nyligen. Han kallade REM-sömn och har grundläggande skillnader från sömnen, vilket förekommer i alla fyra faser av långsam. En man som är i en fas av REM-sömn, så stilla och avslappnad. Hans ögon var stängda, men ögonglober enligt ögonlocken utför snabba rörelser och hjärnaktivitet är nästan densamma som under vakenhet. Under fått REM sleep medvetande processer informationen dagen, kommunicerar den med det undermedvetna, skapar drömmar. Om folk vaknar vid denna tid - han minns i detalj och berätta sin dröm. Efter REM-sömn inträffar nästa cykel av långsam sömn. 
 Uppvaknande från viloläge i en viss fas annorlunda påverkar psyket och fysiska välbefinnande. Det förmodas att detta påverkar kvaliteten på sömnen mer än dess totala längd. Så vaknar (eller vaknat) under REM-sömn kommer att må mycket gladare än han som tog upp sängen när han var på en av de stadier av långsam sömn. Applicera denna information i praktiken inte är så lätt, men du kan - om du fokuserar på att långsam sömn varar i genomsnitt cirka två timmar (110-120 minuter) och snabb - ca 15-20 minuter. Vidare bör dessa data jämföras med den tid som du har en dröm och genom aritmetiska beräkningar för att beräkna, för en tid ställa alarmet så det fungerade när du sannolikt kommer att vara i stadiet av REM-sömn. För enkelhetens skull har vissa modeller av elektroniska larm och applikationer för smarta telefoner inbyggd sådan "kalkylator".
 Även om fokus på dessa beräkningar kan, naturligtvis, precis om. Även om det enligt de genomsnittliga siffrorna, du ligger i sängen på 10:00 och leda larmet för 5:00, betyder det inte att garantera att du ordentligt vyspitsya. Inte alltid sova i en idealisk miljö. Till att börja med behöver du inte somnar snabbt vid 22:00. Därefter kan, beroende på din nivå av trötthet variera längden av varje fas av sömn inom några minuter. Slutligen kroppen och livssituation är olika, och alla som direkt eller indirekt påverkar kvaliteten och kvantiteten av sömn du behöver. Vad, förutom strukturen påverkar kvaliteten på sömnen? Somnolohy tenderar att fokusera på följande faktorer:

1.  Sömn - Det är den tid då du somnar. Den mänskliga kroppen är avstämd till vissa dygnsrytm, och deras brott leder alltid till en obalans. I synnerhet är den mörka utformad för att sova och ljus - för aktiv vakenhet. Det är oftast svårt att följa människor vars arbetsschema innebär nattskift, men alla andra bör normalisera din semester schema. Detta är fallet när det är absolut rätt banal fras: "1 timmes sömn före midnatt är tre timmars sömn efter det." I modern twist det låter ännu tydligare: "bör inte gå till sängs vid samma dag som måste stiga upp." I allmänhet, att sova, gå till sängs lämpligen 10 eller till och med 23:00.
    Sleep Varaktighet - Detta kriterium vi diskuterade när man beskriver strukturen av sömn, men jag vill lägga till några ord. Först antar att du inte vill bry vыschytыvanyem faser sömn - i det här fallet, styrs av det faktum att varje dag din kropp får minst 7 timmars sömn. För det andra, bristen på nattsömn kan delvis kompensera eftermiddagen - denna princip har länge använts av södra människor i vars kultur är en tradition av siesta. Så om sömn "one-stop" fungerar inte, inte förneka sig själv ikapp vid något tillfälle.
   
   
   
    Inte under sömnen - Kropps position påverkar funktionen av inre organ, blodcirkulationen och i vilken hälsotillstånd du vaknar. Sova på ryggen anses neutral och optimala läge, vilket gör att ryggraden och lemmarna slappna av. Vissa kirurger råda patienten att sova på magen för att lindra ryggsmärtor. Men gastroenterologer inte stödja dem. Sova på vardera sidan i fosterställning eller vyprostavshys kan hindra andning och komprimera blodkärl. Men den sovande mannen styr inte bara hans hållning, men också förändra det flera gånger under sömnen. Så ta den position som passar dig - oftast taktik inkluderande inställning till din kropp alltid motiverad.
    Plats att sova - Ett sovrum, en säng, och, mer exakt - din säng. Om det finns ett val, planera sovrumsfönster på en lugn innergård, inte upptagen gatan. Låt det vara små, men mysiga och bekväm plats för dig personligen. När det gäller solarise, klättrar sedan mestadels glada morgonen östra orientering av fönster, medan kvällarna kommer att vara lättare att sova och på morgonen - vakna med gryningen. En mängd olika moderna möbler och madrasser kan inte ge specifika råd - men ändå försöka möbler hade högtalare och solida element var ganska breda och madrass gnissel och inte väl underhållen kropp. Om du älskar högt till lågt kudden kommer att vara lika svårt att sova, även om läkarna enhälligt rekommenderas att använda en liten, platt eller ens sova utan en kudde. Undvik strö med syntetiska och / eller hala tyger. Smidig satin bra för intima lekar, men absolut inte lämplig för att sova.
    Ytterligare villkor - Din humör, hälsa och familjär atmosfär, och en diet, temperatur, grad av din trötthet och även indirekt relaterade till dig som hänt under dagen. All denna information kroppen och hjärnan tar emot, processer och reagera på dem. Ännu viktigare, sover du en eller två av den andra personen. Även husdjur som har kommit att ta en tupplur under dina fat, påverkar hur väl du vyspitsya.
    Villkor för sömn, sömn hjälp
    Enligt somnoloham, psykologer, terapeuter och bara människor som bryr rör deras hälsa, att sova, är det nödvändigt att organisera inte bara sova, men plats förhållanden och inledande förberedelser för rekreation. Inte alltför många villkor? Inte alls, särskilt när man betänker att den genomsnittliga earthling höll drömmen '20 60. Även föra samtliga omständigheter i full överensstämmelse med requirements're fortfarande osannolikt. Därför erbjuder vi en exemplarisk diagram över hur man sover, att sova och i vilken utsträckning det följer - du bestämmer:
   
   1.  Drick inte stora mängder kaffe, svart te och andra energidrycker under dagen och kvällen att nypa deras användning till ett minimum och bör ersättas av grönt te, bryggt inte svårt.
       Ät minst 2-3 timmar före sänggående. Till middag väljer lätta livsmedel: grönsaker, en liten mängd frukt och / eller mjölkprodukter. Läggdags kan dricka ett glas varm mjölk eller yoghurt vid rumstemperatur.
      
      
      
       Ta en kort promenad efter middagen - bara 15-20 minuter tillbringade utomhus i lugn promenader. Om du inte kan gå ut - vänta på balkongen eller nära ett öppet fönster.
       Ventilera sovrummet minst en halv timme före sänggåendet. Stäng inte fönstret på natten, eller åtminstone lämna fönstret öppet.
       Innan du går till sängs bör inte titta på filmer och tv-program med intensiv story, pressmeddelanden och andra informationskällor som kan störa din uppmärksamhet. Bättre läsa några sidor i en bra bok och / eller höra trevlig mjuk musik.
       Varm men inte varmt bad innan sängen hjälper slappna av och bidrar till den snabba somnar. En varm dusch tvättar dagvård, öppnar porerna, hjälper rena huden och andning under sömnen.
       Kvinnor alltid bort smink och tillämpa fuktighetskräm. Ju tidigare du gör - desto bättre för huden, men gå till sängs med resterna av smink i ansiktet och kroppen är strängt förbjudet.
       Temperaturen i sovrummet bör inte överstiga 18 till 22 ° C. Under sådana omständigheter, behöver du inte frysa, men tillåter kroppen att slappna av. Om du blir kall - Hide, men lämna huvudet i den svala.
       Man tror att en användbar bara för att sova naken. Om du ligger i sängen naken man kan inte vana eller andra omständigheter, förändras över en natt i en ljus-fri, men du relevanta pyjamas eller underkläder gjorda av naturliga material.
       I sängen, gör det bekvämt för dig och ta din blinda. Ligg i tystnad och fundera på vad som gör dig behagliga känslor. Om du inte ger ett störande tankar tur, försök att låta dem åtminstone till morgonen. Många enkel övning hjälper: läggdags mentalt be om förlåtelse från hela familjen.
       När det gäller sömntabletter, då neka dig från att ta det, vi behöver inte utöva, eftersom sådana saker avyttrar en läkare. Men kom ihåg att alla psykofarmaka - vare sig det droger, kosttillskott eller drycker ger bara en tillfällig effekt, hotar att effekten av "rebound". Innan de kan lätt vänja så mycket att snart göra utan det skulle vara omöjligt. Den bör falla i beroende av droger när du kan normalisera sömnen naturligt sätt? Dessutom är det en av de mest naturliga, nödvändiga och trevliga förhållanden. Och för att sova, mycket få följa betungande men effektiva regler. Vi önskar dig behärska dem noggrant varje kväll för att se söta fredliga drömmar och vakna upp på morgonen i ett gott humör och med förnyad kraft!