Nedan är en uppsättning effektiva övningar som driver hela gruppen av magmusklerna, interna och externa obliques, rak, tvärgående och pyramidal muskler, och efter den första lektionen i magen gå ner "ton."
Börja träna - det är inte svårt, det är svårt att inte kasta ut dem! Därför gör den första viljestyrka, föra igenom det och göra din vanliga yrke norm.
Följaktligen föreslås uppsättning av övningar utformade som en favorit för oss och våra nära och kära, det vill säga män.
Komplex sekvens innebär ökande komplexiteten och bördan av övergången från föregående övning till nästa. Den rekommenderade schemat för klasserna - 3-4 gånger i veckan. Varje övning utförs under 1-4 tillvägagångssätt med 8-16 gånger vardera. Till att börja, följ alla övningar med ett minimum antal gånger, vilket gör endast en metod. Med tiden bör belastningen gradvis ökas.
Effektiv press träning
Utgångsläge: Ligg på rygg, böj knäna, särade på axelbrett isär, fötterna på golvet, Dra i magen. Across i detta läge bör pressas mot golvet, händerna - viks bakom huvudet så att armbågarna såg sidled. Lyft ditt huvud och axlar till knäna, och sedan komma tillbaka till utgångsläget. Denna rygg och fötter behöver inte komma från golvet och knäna - att möta varandra. Var uppmärksam på andningen. Andningen ska vara rak, höjer axlarna när du andas ut och lägre - för inspiration.
Utgångsläge: Ligg på rygg, böj vänster ben vid knäet, sätta fötterna på golvet, Dra i magen. Böj höger ben vid knäet, sätta sin fot på framsidan av låret muskeln i hans vänstra ben, ser knä åt sidan. Den vänstra handen på hans huvud, skjuta armbågen åt sidan, bör högra arm ligga på golvet. Sätt din vänstra axel och huvudet åt höger knä diagonalt och lägre till utgångsläget. Raising skuldra transporteras utandning och sänkning - för inspiration, medan golvet strax utanför vänster axel, rygg, höger fot och höger skuldra pressas mot golvet. Gör övning många gånger som behövs, sedan upprepa med andra benet.
Utgångsläge: Ligg på rygg rak, fötterna sätta på varandra, korsade över sina fötter, Dra i magen. Händerna passerar bakom huvudet, armbågarna isär. Lyft från golvet huvud och axlar, sedan sänka dem till utgångsläget. Klättra bör andas ut och faller - för inspiration. Andas jämnt, mage tight, nedre delen av ryggen tryckt mot golvet.
Utgångsläge: Ligg på rygg rak, fötterna ihop, böja knä och lägger ägg på stolsitsen. Korsa händerna bakom huvudet. På andas ut, lyfter huvudet och axlar till knäna, andas underkroppen till utgångsläget. Inte anstränga nackmusklerna. Gör övningen flera gånger.
Utgångsläge: Ligg på rygg med benen rakt lyfta upp till 45 grader från golvet, Dra i magen. Händerna bakom huvudet. Mentalt start "pedal" imaginär cykel. "Komplett revolution" med båda fötterna - en 1 per avslutat övningen.
Utgångsläge: Ligg på rygg, fötterna ihop, böja knäna och dra upp till bröstet till knäna bildade en vinkel på 90 grader. Händerna knäppta bakom huvudet. På andas ut, räta benen, släppa dem på golvet och magmusklerna ansträngande. För inspiration skärpa knäna mot bröstet till utgångsläget.
Utgångsläge: sitta upp rakt, fötterna ihop, böja sina knän, fötter på golvet, Dra i magen. Händer dra framåt. På andas ut, göra avvikelser tillbaka till 60 grader, andas, tillbaka till utgångsläget. Inte anstränga nackmuskler, bör halsen vara i linje med ryggraden, så dra inte hakan. Försök att inte ge upp på golvet.
Utgångsläge: Ligg på höger sida, en rak höger dra vidare och lade sin hand på golvet, kommer den att stödja. Sätt vänster hand bakom huvudet. Benen koppla ihop och dra framåt, så den nedre (högra) benböj på knä och vänster och lämnar rakt, måste höfter och knän samtidigt anslutas. Lyft vänster axel och huvud, fixera positionen för kroppen, sedan sakta gå ner till utgångsläget. Se till att höger axel inte vidryvalosya golvet. Motionerar tillräckligt många gånger, sedan gå till den andra sidan och upprepa på andra sidan referens.