Squatting
När det gäller att öka skinkorna, den första som kommer ihåg med fysiska övningar - knäböj. Med konventionella knäböj att få resultat på skinkorna är mycket svårt. De flesta nakachayutsya främre lårmuskler. Att nakachalysya skinkor bör squat benen brett isär. Det är viktigt att inte ta dina fötter från golvet, benen löser sig i handen, hålla ryggen rak.
Dessa knäböj bättre att göra flera gånger om dagen. Du bör börja med ett litet antal sit-ups, såsom tjugo. Varje dag kan lägga 5-10 prysedov. Det första resultatet kommer att vara tillgänglig den första veckan. Det viktigaste - Kasta inte igång. Synliga resultat kan endast uppnås med systematiskt arbete.
Knäböj med vikter
Om effekten av konventionella sit-ups med benen brett isär lite, kan du lägga till vikt. Knäböj är gjort på samma sätt som beskrivits ovan, endast behöver plocka upp ett par av hantlar eller skivstången. Till bar inte vilade mot knäet, skulle det vara bättre att lägga den på rygg och armar för att hålla fast vid marken. För denna typ av rygg knäböj bör lutas något framåt, men inte prohynaty. Med hantlar enklare alternativ. Händerna kan föda isär, dra tillbaka, dra ner mellan benen och runt. Om du drar armarna framåt eller åt sidan, kommer det att ha en extra belastning på händerna.
Knäböj med vikter bättre att börja göra efter en vecka eller två knäböj utan vikter. Annars kommer att skada och svälla muskler. Börja bättre med 5-10 prysedov flera tillvägagångssätt. Inget behov av att omedelbart desyatykylohrammovыe tunga hantlar eller skivstänger. För dessa knäböj, hantel går till 1,5 kg bodibar eller skivstång väger 2-3 kg
Mahi
Att pumpa upp toppen av skinkorna (det finns de mest envisa muskler som kräver stor uthållighet för att pumpa dem) att göra drag tillbaka. Du kan få upp på alla fyra, eller utföra rörelser medan stående. Nosochok fördröjning är inte nödvändigt. Lätt böjda knän. När du utför övningar stående, ta lite spinn lutning framåt, men inte prohynaty. Leg bör inte höja högt, för lågt men inte behöver motion också. 60 grader skulle vara tillräckligt.
Gör övning på alla fyra, kan baseras på båda armbågarna och rakt till hands. Ryggen prohynaty krävs inte. Leg behöva höja högsta grad gör att kroppen och glöm inte att dra över foten och böj knäet något. Efter 20-30 Makhov bör du känna kachaemuyu övre muskler. Annars eller motion utförs korrekt, eller behöver mer Makhov.
Plus, denna övning i att svänga tillbaka lårmusklerna. Och om du utför rörelser och fortfarande i handen, kan du bli av med "öron" på varje sida och lyft skinkorna.
Utfall
En av de mest effektiva övningar för skinkor augmentation är utfall. Dessutom, både framåt och bakåt. Leg utfall bör böja på knäet i ca fyrtio grader. När utför övningar måste hålla ryggen rak. Starta fungerar bäst övning 10 på varje ben i båda riktningarna, två eller tre kampanj.
Du kan utföra samma övning är mycket effektivt "klocka". Den utförs av attacker och tillbaka i riktning medurs. Det är, utfall vänster fot framåt, höger fot framåt utfall, utfall höger fot åt sidan utfall höger fot tillbaka, vänster fot tillbaka utfall, utfall vänster fot åt sidan. Namnet på övningen berodde Association medurs. För 10 varv 2-3 dagars strategi kommer att vara tillräckligt för de inledande skedena av motion. Vidare antalet varv kan du gradvis öka.
För att öka skinkorna är användbara för att göra utfall med vikter. Du kommer att behöva två hantlar som väger 1,5 kg med utfall framåt händer med hantlar dra framåt utfall på rygg, armar med hantlar dra isär. Eller bara hålla hantlarna ner om ingen extra belastning på händer. Sådana attacker gör mindre bättre, men flera tillvägagångssätt.
"Walking" påven
Denna övning görs bäst efter träning utfördes såsom beskrivits ovan. Du sitter bara på golvet, ta bort benen och flytta höger. Denna rörelse promassyruyutsya alla områden av präster som just har arbetat mycket hårt. Fem minuter "promenad" påven kommer att påskynda och förbättra slutresultatet.
Förutom det faktum att varje dag ska utföra minst en av dessa övningar, ska du inte glömma maten. Först när den är korrekt vald kost kan uppnå ett visst resultat. Det är bäst att utföra hela skalan av övningar för bästa resultat. Du behöver inte vänta att efter en veckas övningar du bli ägare av de läckra präster i området. I detta skede finns det de första resultaten. När du får önskat resultat bör inte kasta övningar. Annars kommer din rumpa vända sig till "mos" eller försvinna igen efter en tid. För att hålla sig i form som du behöver göra övningar två eller tre gånger i veckan.
Förutom att utöva och näring kan använda kosmetiska tjänster. Till exempel, för att lägga elasticiteten kan dra nytta av massage. I moderna massage salonger erbjuder massage på höfter och skinkor. Du kan bara göra en mängd olika skönhets wraps, ta bad med eteriska oljor, använda olika krämer etc.