Vilken krossfit
Denna sport består av högintensiva hjärtkomplex. Alternativt - idrottare kan utföra blandad utbildning som sker i ett högt tempo och som kan få kardiologisk och belastningen. Komplexiteten i utbildning som medvetet lägga lite tid för motion, nästan helt elimineras eller reduceras till ett minimum vila mellan övningarna.
En annan funktion krossfyta - maximal mångfaldsutbildning. Det finns inga system som kommer att upprepas flera veckor. Vi måste skaka din egen kropp, för att uppnå maximal arbetande muskler som inte används till samma typ av träning. Det är endast viktigt att träna så att olika sekvenser använder olika muskelgrupper. Dock bör alternerande övningarna vara väl genomtänkt - kroppen måste få adekvat belastning.
Förresten, krossfit för nybörjare innehåller en hel del övningar som görs med sin egen vikt. Detta innebär att du enkelt kan engagera sig i hemmet, utan specialiserade simulatorer.
Hur man planerar utbildning
En uppsättning övningar kan du anpassa dig själv, du kan - med coachen. Och de är lätta att anpassa till varje livsstil och kondition. I krossfyte finns ett klassiskt system för utbildning: lektioner hålls tre dagar i följd, varefter förtjänade vilodag (Figur 3 + 1). Du kan även träna tre eller fyra dagar i veckan.
Typ av last bör ske vid olika dagar: G - gymnastik, M - "cardio", W - styrketräning. En uppsättning övningar för varje typ av last utvecklats mycket - de måste vara i tjänst. Till exempel, den första dagen - M, den andra - GW, tredje - MG och så vidare. Det viktigaste är att lära sig att omväxlande belastning.
Krossfit: träningsprogram
För att utföra grundläggande övningar krossfyta fortfarande bör reserverade minimal uppsättning av utrustning. Därför behöver du en horisontell stång, hantlar med olika vikter, och en påse med sand, som kallas proffs sandsäck. Sedan kan du börja träna:
- Burpy
Denna övning utförs i två versioner - utan vågar eller med honom. Sekvensen av följande: bör sitta ner, magra armar mot golvet så att fötterna vidrör bröstet. Då ska du flytta tyngdpunkten ligger, kasta benen tillbaka. Några sekunder i detta läge, och du kan gå tillbaka till utgångsläget, och sedan - hoppa upp till ett maximalt avstånd. Återigen tillbaka till utgångsläget. Det burpy göras 15 gånger i en strategi. Detta är en bra övning för kardiotrenuvannya som, förutom att utveckla uthållighet.
Burpy vägning
I själva verket, motion, men med sandsäckar. Den enda förändringen i tekniken av utförandet skrivs en permanent sandsäck hålla händerna. Så hoppa upp bör inte vara - i stället nog när du utför burpy höjning sandsäck över huvudet. I en serie kan göras 10 gånger burpy vikt.
Lyfta benen
Köra på baren. Därför måste du hänga på den och sedan höjas till buken benen böjda vid knäna. Och det borde göra övningen snabbt, sila bara pressen. Organet att fullgöra lyfta benen bör inte wobble. I en serie av 15 repetitioner tillräckligt.
Kyppynh
Denna övning också uppträtt på baren. Kyppynh bekant för många - en enkel drag. Dock måste genomförandetakten vara mycket hög. Det rekommenderas därför att göra ryck, så svinga benet, och sedan skicka huskroppen framåt, och sedan - för att sträcka ut hakan för ljuset. Optimalt - do 15 repetitioner per serie.
Explosiva armhävningar
Är en enkel armhävningar på golvet utfört flera komplikationer baserat på den lägsta punkten av övningen, måste du skjuta upp händerna. Detta kommer att tillåta några inches från golvet för att separera handflatan. Gör nödvändiga för en serie av 15 armhävningar.
Explosiv Squat
Återigen, detta är nästan enkla knäböj, under utförandet av vilka föreslår att få upp, hoppa upp. Det är lämpligt att försöka hoppa så högt som möjligt och hålla händerna bakom huvudet. Optimalt - utför 15 knäböj.